Wie viel Hantelgewicht brauchst du je nach deinem Fitnesslevel: vollständiger Leitfaden

Die Wahl des geeigneten Gewichts ist eine der ersten Entscheidungen zu Beginn des Trainings mit Kurzhanteln. Ein zu geringes Gewicht kann den Fortschritt begrenzen, während ein zu hohes Gewicht meist die Technik beeinträchtigt und das Risiko für Ausgleichsbewegungen erhöht.

Die Antwort auf die Frage, welches Kurzhantelgewicht du kaufen solltest, hängt nicht ausschließlich von der Erfahrung ab. Auch die Übung, die Muskelgruppe, die Anzahl der Wiederholungen und das Trainingsziel spielen eine Rolle.

Du wirst nicht dasselbe Gewicht für Ausfallschritte wie für Seitheben benötigen. Ebenso kann ein Anfänger innerhalb derselben Trainingseinheit unterschiedliche Gewichte verwenden.

In diesem Ratgeber erklären wir, wie du das ideale Kurzhantelgewicht findest, welche Bereiche je nach Niveau als Orientierung dienen können und wie du das Gewicht erhöhst, ohne die Ausführung zu beeinträchtigen.

Gibt es ein ideales Kurzhantelgewicht für alle?

Es gibt kein einheitliches Gewicht für alle. Das geeignete Gewicht ist jenes, mit dem sich die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen mit stabiler Technik und ausreichender Anstrengung absolvieren lässt.

Als allgemeine Orientierung sollten die letzten Wiederholungen jedes Satzes anstrengend sein, dich aber nicht dazu zwingen:

• Den Körper zu schwingen.
• Den Bewegungsumfang zu verkürzen.
• Den Rücken zu krümmen.
• Die Bewegung zu beschleunigen.
• Die Gelenke nicht mehr korrekt auszurichten.

Wenn du viele Wiederholungen ohne Anstrengung absolvieren kannst, ist das Gewicht wahrscheinlich zu gering. Wenn du die Körperhaltung vor dem Ende des Satzes verlierst, ist es vermutlich zu hoch.

Welche Faktoren bestimmen das geeignete Gewicht?

Vor der Auswahl von Kurzhanteln sollten mehrere Faktoren berücksichtigt werden.

Erfahrungsniveau

Anfänger sollten das Erlernen der korrekten Technik priorisieren. In dieser Phase erleichtern moderate Gewichte das Verständnis des Bewegungsablaufs und die Aufrechterhaltung der Kontrolle.

Fortgeschrittene und erfahrene Nutzer können mit höheren Gewichten trainieren, sollten diese jedoch ebenfalls an die jeweilige Übung anpassen.

Muskelgruppe

Große Muskeln ermöglichen in der Regel das Bewegen höherer Gewichte als kleine Muskeln.

Zum Beispiel:

• Beine und Rücken vertragen in der Regel hohe Gewichte.
• Die Brustmuskulatur lässt sich mit moderaten bis hohen Gewichten trainieren.
• Schultern und Arme benötigen in der Regel geringere Gewichte.

Übungstyp

Mehrgelenkige Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen und ermöglichen die Verwendung höherer Gewichte. Dazu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, rumänisches Kreuzheben und Brustdrücken.

Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizeps-Kickbacks oder Seitheben erfordern geringere Gewichte.

Anzahl der Wiederholungen

Das Gewicht muss an den Wiederholungsbereich angepasst werden.

• Kraft: wenige Wiederholungen und mehr Gewicht.
• Hypertrophie: mittleres Gewicht und moderate Wiederholungszahlen.
• Muskelausdauer: mehr Wiederholungen und weniger Gewicht.

Trainingsziel

Für das Erlernen der Technik, den Kraftaufbau, den Muskelaufbau oder die Verbesserung der Ausdauer zu trainieren, ist nicht dasselbe.

Das Ziel bestimmt sowohl das Gewicht als auch die Sätze, Wiederholungen und Pausen.

Wie viel Gewicht wählen, wenn man Anfänger ist?

Hanteln für Anfänger sollten es ermöglichen, die Bewegungen zu üben, ohne dass das Gewicht die Körperhaltung beeinträchtigt.

Als Orientierung für den Einstieg:

Diese Bereiche dienen lediglich als erste Orientierung. Die individuelle Kraft kann stark variieren, daher sollte die Qualität der Ausführung stets das wichtigste Kriterium sein.

Eine sportlich erfahrene Frau benötigt möglicherweise mehr Gewicht als ein bewegungsarmer Mann, der gerade erst anfängt. Daher ist das tatsächliche Kraftniveau wichtiger als das Geschlecht.

Wie viel Gewicht auf mittlerem Niveau verwenden?

Ein Nutzer auf mittlerem Niveau beherrscht die grundlegenden Übungen bereits und kann die Sätze mit einem gleichmäßigen Bewegungsumfang absolvieren.

In dieser Phase besteht das Ziel in der Regel darin, das Gewicht schrittweise zu steigern, ohne die Kontrolle zu verlieren.

Auf diesem Niveau ist es in der Regel notwendig, über mehrere Gewichte zu verfügen, da der Unterschied zwischen einer Bein- und einer Schulterübung erheblich sein kann.

Wie viel Gewicht auf fortgeschrittenem Niveau verwenden?

Fortgeschrittene Nutzer verfügen über eine gefestigte Technik und eine größere Fähigkeit, die Belastung an das Ziel anzupassen.

In diesem Fall sind die Bereiche deutlich variabler, da der Trainingshintergrund, die Spezialisierung und die Art des Trainingsplans eine Rolle spielen.

Auf fortgeschrittenem Niveau ist die Tabelle als grobe Orientierung zu verstehen. Die Leistung hängt stärker von der konkreten Erfahrung mit der jeweiligen Bewegung ab.

Welches Gewicht je nach Übung verwenden

Das geeignete Gewicht variiert je nach Muskelgruppe erheblich.

Schulterdrücken mit Hanteln

Beim Schulterdrücken werden die Deltamuskeln und der Trizeps beansprucht. Da es sich um relativ kleine Muskelgruppen handelt, wird normalerweise weniger Gewicht verwendet als bei Brust- oder Rückenübungen.

Wähle eine Last, mit der du 8 bis 12 Wiederholungen absolvieren kannst, ohne den unteren Rücken zu überstrecken oder dich mit den Beinen abzustoßen.

Siehe den Leitfaden zum Schulterdrücken mit Hanteln

Bizepscurl mit Hanteln

Beim Bizepscurl sollte die Priorität darauf liegen, die Ellbogen stabil zu halten und ein Schwingen des Körpers zu vermeiden.

Eine moderate Last ist meist effektiver als ein hohes Gewicht, das zum Abfälschen zwingt.

Siehe den Leitfaden zum Bizepscurl mit Hanteln

Trizepsübungen mit Hanteln

Überkopfstrecken, französisches Drücken und Trizeps-Kickbacks erfordern unterschiedliche Gewichte.

Das Trizeps-Kickback wird in der Regel mit einer geringeren Last ausgeführt, während der französische Druck etwas mehr Gewicht zulassen kann, wenn die Technik korrekt bleibt.

Siehe den Leitfaden zu Trizepsübungen mit Hanteln

Ausfallschritte mit Hanteln

Beine und Gesäß erlauben das Training mit höheren Lasten. Die Stabilität ist jedoch entscheidend.

Beginne mit einem Gewicht, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein absolvieren kannst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder das Knie nach innen zu bewegen.

Siehe den Leitfaden zu Ausfallschritten mit Hanteln

Brustdrücken und Rudern mit Hanteln

Brust und Rücken erlauben moderate oder hohe Lasten, insbesondere wenn die Bewegung gut erlernt ist.

In beiden Fällen muss das Gewicht es ermöglichen, die Abwärtsphase zu kontrollieren und Handgelenke, Schultern und Rücken in einer stabilen Position zu halten.

So erkennst du, ob die Hanteln zu schwer sind

Die Last ist zu hoch, wenn sie verhindert, dass du die Übung wie vorgesehen ausführst.

Typische Anzeichen:

• Du kannst den vollständigen Bewegungsumfang nicht ausführen.
• Du schwingst den Körper, um die Wiederholungen zu beenden.
• Die Technik verschlechtert sich bereits zu Beginn des Satzes.
• Es treten Gelenkbeschwerden auf.
• Du musst die Bewegung beschleunigen.
• Du kannst die Abwärtsbewegung nicht kontrollieren.

Wenn eines dieser Anzeichen auftritt, reduziere das Gewicht und finde zu einer kontrollierten Ausführung zurück.

So erkennst du, ob die Hanteln zu leicht sind

Eine zu leichte Belastung kann das Training ebenfalls einschränken.

Das Gewicht kann zu gering sein, wenn:

• Du beendest alle Sätze ohne Anstrengung.
• Du könntest deutlich mehr Wiederholungen als vorgesehen ausführen.
• Du spürst keine Ermüdung in der trainierten Muskelgruppe.
• Du machst seit mehreren Wochen keine Fortschritte.
• Die Technik ist sicher beherrscht und die Übung stellt keine Herausforderung mehr dar.

In diesem Fall kannst du das Gewicht leicht erhöhen, Wiederholungen hinzufügen oder die Bewegung langsamer und kontrollierter ausführen.

Die Regel der letzten Wiederholungen

Eine einfache Möglichkeit zu überprüfen, ob die Belastung angemessen ist, besteht darin, die letzten Wiederholungen zu beobachten.

Bei einem Satz mit 10 Wiederholungen:

• Die ersten sollten sich kontrolliert anfühlen.
• Die mittleren sollten Konzentration erfordern.
• Die letzten zwei oder drei sollten schwierig sein.
• Die Technik muss bis zum Ende beibehalten werden.

Die Belastung ist angemessen, wenn die letzten Wiederholungen anstrengend sind, du sie aber noch absolvieren kannst, ohne deine Körperhaltung zu verändern.

Wie du das Gewicht schrittweise erhöhst

Es ist nicht notwendig, die Belastung in jeder Einheit zu erhöhen. Die Progression sollte erfolgen, wenn das aktuelle Gewicht keinen ausreichenden Trainingsreiz mehr darstellt.

Du kannst wie folgt vorgehen:

1. Wähle einen Bereich, zum Beispiel zwischen 8 und 12 Wiederholungen.
2. Behalte dieselbe Belastung bei, bis du 12 Wiederholungen mit sauberer Technik absolviert hast.
3. Erhöhe das Gewicht um die kleinstmögliche verfügbare Stufe.
4. Kehre zu 8 oder 9 Wiederholungen zurück.
5. Beginne wieder mit einer schrittweisen Steigerung.

Mit dieser Methode lässt sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen, ohne abrupte Änderungen vorzunehmen.

Wie stark das Gewicht zwischen den Hanteln erhöht werden sollte

Kleine Erhöhungen ermöglichen eine kontrolliertere Progression, insbesondere bei Arm- und Schulterübungen.

Als Richtwert:

• Schulter- und Armübungen: Erhöhungen um 1 bis 2,5 kg pro Hantel.
• Brust- und Rückenübungen: Erhöhungen um 2 bis 5 kg pro Hantel.
• Beinübungen: Erhöhungen um 2,5 bis 5 kg pro Hantel.

Die Abstufungen hängen vom verfügbaren Bereich und vom Leistungsniveau der Person ab.

Ist es besser, nur ein Gewicht oder mehrere zu kaufen?

Ein einziges Paar kann ausreichen, um einige Übungen zu erlernen, ist aber beim Training des gesamten Körpers meist begrenzt.

Der Kraftunterschied zwischen den Muskelgruppen macht mehrere Gewichte empfehlenswert.

Als Ausgangskonfiguration kann Folgendes hilfreich sein:

• Ein leichtes Gewicht für Schultern und Arme.
• Eine mittlere Belastung für Brust und Rücken.
• Ein höheres Gewicht für Beine und Gesäß.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, verstellbare Hanteln zu verwenden, mit denen du mehrere Gewichtsbereiche mit nur einem Paar abdecken kannst.

Sieh dir den Vergleich zwischen verstellbaren und festen Hanteln an

Feste oder verstellbare Hanteln für die Steigerung

Feste Hanteln ermöglichen schnelle Wechsel und haben einen einfachen Aufbau. Sie sind eine gute Wahl, wenn du ausreichend Platz hast und die Gewichte kennst, die du gewöhnlich verwendest.

Mit verstellbaren Hanteln lässt sich das Gewicht ändern, ohne zahlreiche Paare kaufen zu müssen. Sie sind besonders praktisch in einem kleinen Home-Gym oder wenn du noch herausfindest, welche Gewichte du benötigst.

Die Wahl hängt vom verfügbaren Platz, dem Budget und der Art des Trainings ab.

Ein Vorschlag für Einstiegsgewichte zu Hause

Für eine Anfängerin oder einen Anfänger, die oder der den ganzen Körper trainieren möchte, könnte eine einfache Ausstattung folgendermaßen aussehen:

Auch diese Angaben dienen nur als Orientierung. Je nach Vorerfahrung, Beweglichkeit und gewählter Übung kann eine Person ein anderes Gewicht benötigen.

Welche Hanteln kaufen?

Bevor du dich entscheidest, berücksichtige die Übungen, die du ausführen möchtest, den verfügbaren Platz und den benötigten Spielraum für deine weitere Steigerung.

Bei Fitness Tech kannst du unsere Kollektion an Gewichten und Hanteln entdecken, mit verschiedenen Gewichten und Ausführungen für das Training zu Hause, die Ausstattung eines Fitnessstudios oder die Ergänzung eines professionellen Trainingsraums.

Du kannst auch unseren Leitfaden zu Ganzkörperübungen mit Hanteln konsultieren. Dort findest du einen vollständigen Trainingsplan für Beine, Oberkörper und Core.

Fazit

Das ideale Hantelgewicht hängt nicht von einer einzigen Zahl ab, sondern von der Übung, dem Leistungsniveau, dem Ziel und der Fähigkeit, eine korrekte Technik beizubehalten.

Beine und Rücken ermöglichen in der Regel höhere Gewichte, während Schultern und Arme moderatere Gewichte benötigen.

Die beste Orientierung bieten die letzten Wiederholungen: Sie sollten anspruchsvoll sein, dich aber niemals dazu zwingen, die Körperhaltung zu verlieren oder den Bewegungsumfang zu verkürzen.

Beginne mit einem kontrollierbaren Gewicht, steigere dich in kleinen Schritten und nutze mehrere Gewichte oder ein verstellbares System, um jede Übung an deine Bedürfnisse anzupassen.