Trizepsübungen mit Kurzhanteln: technische Anleitung

Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Armvolumens aus. Wenn das Ziel darin besteht, Kraft zu gewinnen oder den Armumfang zu vergrößern, ist das Training dieser Muskulatur daher genauso wichtig wie das Training des Bizeps.

Mit Hanteln kannst du den Trizeps aus verschiedenen Winkeln trainieren und sowohl die Kraft als auch die Bewegungskontrolle verbessern. Außerdem sind sie eine hervorragende Möglichkeit für das Training zu Hause oder als Ergänzung zu einem Fitnesstraining, ohne spezielle Maschinen verwenden zu müssen.

In diesem Ratgeber erfährst du die besten Trizepsübungen mit Hanteln, wie du sie korrekt ausführst und welche Fehler du vermeiden solltest, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen.

Welche Muskeln werden bei Trizepsübungen beansprucht?

Der Trizeps brachii besteht aus drei Anteilen beziehungsweise Köpfen, die bei der Streckung des Ellbogens zusammenarbeiten.

Er besteht aus:

• Langer Kopf
• Lateraler Kopf
• Medialer Kopf

Obwohl alle Übungen die drei Köpfe beanspruchen, verändert die Position des Arms leicht, welcher davon stärker beteiligt ist.

Bewegungen, die mit über den Kopf angehobenen Armen ausgeführt werden, beanspruchen häufig den langen Kopf stärker, während Übungen wie das Trizeps-Kickback besonders die abschließende Kontraktion betonen.

Warum sollte man den Trizeps mit Hanteln trainieren?

Hanteln bieten einen freieren Bewegungsumfang als viele Maschinen und ermöglichen es, jeden Arm unabhängig zu trainieren.

Zu ihren wichtigsten Vorteilen gehören:

• Sie helfen dabei, Kraftunterschiede zwischen beiden Armen auszugleichen.
• Sie ermöglichen natürlichere Bewegungsabläufe.
• Sie lassen sich leicht an verschiedene Leistungsniveaus anpassen.
• Sie benötigen wenig Platz und sind ideal für das Training zu Hause.
• Sie ermöglichen eine schrittweise Steigerung durch Erhöhung des Gewichts.

1. Trizepsstreckung mit einer Hantel über dem Kopf

Die Trizepsstreckung mit einer Hantel ist eine der effektivsten Übungen, um den langen Kopf des Trizeps aufzubauen.

So führst du die Übung aus

Halte eine Hantel mit beiden Händen und hebe sie über den Kopf.

Beuge aus dieser Position die Ellbogen langsam, um die Hantel hinter den Kopf abzusenken.

Strecke anschließend die Arme, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Worauf du achten solltest

• Halte die Ellbogen nach vorn ausgerichtet.
• Vermeide es, die Arme während der Bewegung seitlich zu öffnen.
• Überstrecke den unteren Rücken nicht.
• Achte besonders auf die Abwärtsbewegung.

2. Trizeps-Kickback mit der Kurzhantel

Der Trizeps-Kickback ermöglicht es, den Muskel zu isolieren und die vollständige Streckung des Arms zu trainieren.

So führst du die Übung aus

Neige den Oberkörper leicht nach vorn und stütze eine Hand auf einer Bank ab, wenn du mehr Stabilität benötigst.

Halte den Arm eng am Körper und den Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt.

Strecke aus dieser Position den Arm vollständig, bis du den Trizeps anspannst, und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Worauf du achten solltest

• Der Oberarm muss ruhig bleiben.
• Nur der Unterarm bewegt sich.
• Vermeide es, den Oberkörper zu schwingen.
• Halte am Ende der Bewegung kurz inne.

3. Französisches Drücken mit der Kurzhantel

Das französische Drücken mit der Kurzhantel ist eine klassische Übung zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Trizeps.

Die Übung kann mit einer Kurzhantel ausgeführt werden, die du mit beiden Händen hältst, oder mit je einer Kurzhantel in jeder Hand.

So führst du die Übung aus

Lege dich auf eine Bank und strecke die Arme über der Brust aus.

Beuge die Ellenbogen langsam, bis du die Kurzhanteln zur Stirn oder leicht hinter den Kopf führst.

Strecke anschließend die Arme wieder, bis du die Ausgangsposition erreicht hast.

Worauf du achten solltest

• Halte die Ellenbogen stabil.
• Führe die Arme beim Absenken nicht nach außen.
• Kontrolliere die Abwärtsbewegung.
• Blockiere die Ellenbogen nicht abrupt.

So kombinierst du diese Übungen

Die drei Übungen können ein einfaches und effektives Training bilden, um den Trizeps aus verschiedenen Winkeln zu beanspruchen.

Pausiere zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden und verwende eine Belastung, mit der du alle Wiederholungen sauber ausführen kannst.

Häufige Fehler beim Trizepstraining mit Kurzhanteln

Viele Nutzer schränken ihre Ergebnisse durch kleine technische Fehler ein, die sich leicht korrigieren lassen.

Die Ellenbogen zu weit nach außen führen

Wenn die Ellenbogen während der Bewegung nach außen wandern, wird der Trizeps weniger beansprucht und die Schulter stärker beteiligt.

Halte die Arme je nach Übung nah am Kopf oder am Körper.

Zu viel Gewicht verwenden

Eine zu hohe Belastung führt häufig zu Ausgleichsbewegungen mit dem Rücken oder der Schulter.

Am besten verwendest du ein Gewicht, mit dem du jede Wiederholung vollständig kontrollieren kannst.

Den Bewegungsumfang verkürzen

Wenn der Arm nicht vollständig gestreckt wird, verkürzt sich die Zeit unter Spannung und die Effektivität der Übung nimmt ab.

Führe einen großen Bewegungsumfang aus, ohne den Ellenbogen abrupt zu blockieren.

Den Körper schwingen

Insbesondere beim Trizeps-Kickback ist es üblich, Schwung zu nutzen, um die Kurzhantel zu bewegen.

Die Bewegung darf ausschließlich durch die Streckung des Ellbogens erfolgen.

Zu schnell absenken

Auch die Absenkphase stimuliert die Muskulatur.

Die kontrollierte Abwärtsbewegung verbessert die Technik und erhöht die Muskelbeanspruchung.

Mit welchem Gewicht sollte man beginnen?

Der Trizeps wird in der Regel mit geringeren Lasten trainiert als bei Bein- oder Rückenübungen.

Als Orientierung gilt: Verwende ein Gewicht, mit dem du zwischen 10 und 15 Wiederholungen absolvieren kannst und dabei von der ersten bis zur letzten Wiederholung eine korrekte Technik beibehältst.

Die letzten Wiederholungen sollten anspruchsvoll sein, dürfen dich aber niemals dazu zwingen, deine Körperhaltung zu verändern oder Schwung zu nutzen.

So steigerst du dich bei Trizepsübungen

Die Progression kann auf verschiedene Weise erfolgen:

• Die Last leicht erhöhen.
• Eine zusätzliche Wiederholung ausführen.
• Einen zusätzlichen Satz absolvieren.
• Die Absenkphase langsamer kontrollieren.
• Mehrere Varianten in derselben Trainingseinheit kombinieren.

Die Technik sollte stets Vorrang haben, bevor die Intensität erhöht wird.

Welche Kurzhanteln wählen?

Für das Trizepstraining empfiehlt es sich, mehrere Gewichte zur Verfügung zu haben, da die verwendete Last je nach Übung variieren kann.

Bei Fitness Tech findest du eine große Auswahl an Gewichten und Kurzhanteln, die sowohl für das Training zu Hause als auch für professionelle Fitnessstudios geeignet sind.

Wenn du auch die Muskeln an der Vorderseite des Arms entwickeln möchtest, kannst du unseren Leitfaden zum Bizeps-Curl mit Kurzhanteln aufrufen, in dem wir die wichtigsten Varianten und die richtige Ausführungstechnik erklären.

Fazit

Trizepsübungen mit Kurzhanteln ermöglichen den Aufbau von Kraft und Muskelmasse mit einem einfachen und äußerst vielseitigen Trainingsgerät.

Bewegungen wie die Überkopfstreckung, der Trizeps-Kickback oder das French Press mit einer Kurzhantel beanspruchen den Muskel aus verschiedenen Winkeln und lassen sich problemlos in derselben Trainingseinheit kombinieren.

Die Position der Ellbogen zu kontrollieren, eine geeignete Last zu wählen und einen vollständigen Bewegungsumfang auszuführen, sind entscheidend für bessere Ergebnisse.