Was ist progressive Überlastung und wozu dient sie?

PROGRESSIVE ÜBERLASTUNG: DER KOMPLETTE LEITFADEN

Wenn du schon eine Weile trainierst oder gerade erst in die Welt des Fitness einsteigst, hast du wahrscheinlich schon von der progressiven Überlastung gehört. Dieses Konzept ist einer der wichtigsten Schlüssel, um Kraft, Muskelmasse zu gewinnen und deine körperliche Leistung langfristig zu verbessern. Aber… weißt du wirklich, worum es dabei geht?

In diesem Artikel erklären wir dir was progressive Überlastung ist, wofür sie dient und wie du sie in dein Training anwenden kannst, damit du echte und nachhaltige Ergebnisse erzielen kannst.

Was ist progressive Überlastung?

Die progressive Überlastung ist ein Trainingsprinzip, das darin besteht, die Belastung, die du deinen Muskeln auferlegst, während des Trainings schrittweise zu erhöhen. Mit anderen Worten, es geht darum, deinen Körper kontinuierlich an die Anstrengung anzupassen, ihn dazu zu bringen, mit der Zeit zu wachsen und stärker zu werden.

Wenn du trainierst, erzeugst du einen Reiz. Wenn dieser Reiz immer derselbe ist, passt sich der Körper an und hört auf, sich zu verbessern. Deshalb musst du, um Fortschritte zu machen, die Intensität schrittweise erhöhen.

Wozu dient die progressive Überlastung?

Die progressive Überlastung ist grundlegend für:

1. Muskelmasse aufbauen (Hypertrophie): Wenn du deine Muskeln mehr beanspruchst, erzeugst du Mikro-Risse, die, wenn sie sich erholen, zu einer Größenzunahme führen.
2. Kraft und Ausdauer steigern: Mehr Gewicht heben oder im Laufe der Zeit mehr Wiederholungen machen, stärkt das neuromuskuläre System.
3. Stagnationen vermeiden: Ohne Überlastung kommen die Fortschritte zum Stillstand. Dieses Prinzip ermöglicht es dir, weiterhin besser zu werden.
4. Verletzungen vorbeugen: Eine progressive Erhöhung der Belastung stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder, solange sie korrekt angewendet wird.
5. Die Motivation aufrechterhalten: wöchentliche Fortschritte in Kraft oder Fitness zu sehen, ist einer der besten Anreize, um weiterhin zu trainieren.

Wie wendet man progressive Überlastung in seinem Training an?

Es geht nicht nur darum, mehr Gewicht zu heben. Es gibt viele Möglichkeiten, progressive Überlastung anzuwenden:

• Erhöhe das Gewicht: Steigere die Last jede Woche leicht, wenn du dies tun kannst, ohne die Technik zu beeinträchtigen.

• Mach mehr Wiederholungen oder Sätze: das Erhöhen des Trainingsvolumens erzeugt ebenfalls einen größeren Reiz.

• Reduzieren Sie die Pausen: weniger zwischen den Sätzen zu pausieren kann die Intensität erhöhen.

• Verbessere die Technik: Die Übungen mit mehr Kontrolle und Bewegungsumfang auszuführen, verbessert die Muskelaktivierung.

• Ändere das Tempo: Die exzentrische Phase zu verlangsamen oder die Zeit unter Spannung zu erhöhen, kann die Schwierigkeit erhöhen, ohne das Gewicht zu verändern.

Tipps zur sicheren Anwendung von Überlastung

• Überspringe nicht die Technik. Gewicht ohne Kontrolle zu erhöhen kann Verletzungen verursachen.

• Höre auf deinen Körper. Wenn du müde oder verletzt bist, passe das Training an.

• Führe ein Protokoll. Deine Trainingseinheiten aufzuschreiben, wird dir helfen zu sehen, wann und wie du Fortschritte machst.

• Beeil dich nicht. Der Fortschritt braucht Zeit; das Ziel ist es, voranzukommen, nicht dich zu erschöpfen.

Abschluss

Die progressive Überlastung ist eines der wichtigsten Grundlagen des Krafttrainings. Sie richtig anzuwenden, wird den Unterschied zwischen Stillstand und kontinuierlicher Verbesserung von Woche zu Woche ausmachen. Wenn du sie noch nicht bewusst anwendest, ist jetzt der Zeitpunkt, damit zu beginnen.

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