Wozu dienen Dehnübungen und wie macht man sie richtig?

Dehnübungen sind eine Praxis, die wir alle zu bestimmten Zeiten in unserem Leben durchführen sollten, vor allem bevor wir Sport treiben. Und sie bieten eine Vielzahl von Vorteilen für unsere Gesundheit und das ordnungsgemäße Funktionieren der Muskeln und des Körpers im Allgemeinen, der herausragendste ist, Verletzungen beim Sport zu vermeiden – aber nicht der einzige. Im Folgenden erklären wir, wozu Dehnübungen dienen und wie du sie richtig ausführen kannst, je nachdem, welchen Teil du dehnen möchtest. Lass uns loslegen!

Wozu dienen Dehnübungen

Dehnen hat viele Vorteile, daran besteht kein Zweifel, ein gutes Dehnen kann dir helfen, zu Verletzungen vorbeugen "Beim Sport, aber es hat auch andere Vorteile. Denn Dehnübungen verbessern erheblich die" Blutkreislauf und fördern eine korrekte Sauerstoffversorgung der Muskeln, außerdem die Flexibilität und Elastizität verbessern. Auf der anderen Seite ermöglichen sie dir, die Steifheit in den Gelenken zu bekämpfen und sogar von einigen Verletzungen zu genesen. Ein weiterer Grund, warum du lernen solltest, wie man richtig dehnt, ist, dass es dir helfen wird, um Stress bekämpfen und sogar die Schmerzen lindern "auf dem Rücken und auf dem Kopf. Auf der anderen Seite kann es unabhängig davon, ob du Sport treibst oder nicht, sehr nützlich sein, vor dem Schlafen zu dehnen, um die Schlafqualität zu verbessern." 

Wie man richtig dehnt, um Verletzungen zu vermeiden

"Unsere Empfehlung ist, dass du immer so viele Muskeln wie möglich trainierst, insbesondere wenn du planst, Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren zu machen – da dabei eine große Anzahl von Muskeln beansprucht wird." Das Erste, was du tun musst, ist aufwärmen., damit die Muskeln vorbereitet sind, danach fängt man an zu dehnen. von unten nach oben. Beginne bei den Knöcheln und arbeite dich durch deinen ganzen Körper bis zum Hals. Wir empfehlen dir außerdem, nach dem Training zu dehnen, da du auf diese Weise deine Flexibilität und Elastizität verbessern wirst. Wenn du nicht weißt, wie du das machen sollst, folge den Anweisungen der folgenden Dehnübungen. 

Wie man den Rücken richtig dehnt

Berücksichtige, dass Dehnübungen als Übungen mit geringer Intensität gelten, weshalb sie korrekt durchgeführt werden müssen, insbesondere wenn es um den Rückenbereich geht – denn wenn man nicht vorsichtig ist, besteht das Risiko, sich zu verletzen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie man den Rücken richtig dehnen kann; im Allgemeinen helfen dir diese Techniken, die häufig im hinteren Bereich auftretenden Rückenschmerzen zu reduzieren, die durch eine falsche Haltung während der Arbeit oder durch Bewegungsmangel entstehen können, unter anderem:

• Vollständige Dehnübungen: Stelle dich aufrecht hin und platziere die Hände auf einem horizontalen Stützpunkt. Schiebe das Becken nach hinten und senke den Oberkörper ab, während du die Ellbogen und Knie gestreckt hältst.
• Dehnübungen für die Wirbelsäule: Leg dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden und die Handflächen nach unten. Setze die Gesäßmuskeln auf die Fersen — als würdest du beten — und strecke die Arme so weit wie möglich nach vorne. Während du dehnst, gleite mit den Handflächen über den Boden.

Wie man die Gesäßmuskeln richtig dehnt

Das richtige Dehnen der Gesäßmuskulatur wird dir ebenfalls sehr helfen, Verletzungen vorzubeugen. Probiere dazu die folgenden Anweisungen aus:

• Mach die Brücke mit den Gesäßmuskeln: Lege dich dafür auf den Rücken und lege die Handflächen nach oben, dann beuge die Beine mit den Fersen auseinander. Hebe schließlich die Gesäßmuskeln an, indem du den unteren Rücken anhebst, bis die Hüften vollständig angehoben sind.
• Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur separat: Diese Übung ermöglicht es dir, sowohl den großen als auch den kleinen Gesäßmuskel, die Hüften und den Piriformis zu trainieren. Dazu gehst du auf die Knie auf den Boden. Danach strecke das linke Bein nach vorne und lasse das Knie nach links fallen, indem du es auf den Boden ablegst. Anschließend strecke das rechte Bein hinter dir aus. Atme dann ein und drücke die Hüfte auf der rechten Seite, während du dich beim Ausatmen nach vorne lehnst. Hilf dir mit den Handflächen, um dich nach vorne zu bewegen.

Wie man das Knie richtig dehnt

Es gibt verschiedene Dehnübungen für die Knie, je nachdem, ob du die Oberschenkelmuskeln oder die hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen möchtest. Schauen wir sie uns an:

• Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite: Stehen Sie mit der Ferse auf einem Stuhl und dem Bein gestreckt. Neigen Sie dann den Oberkörper nach vorne und vermeiden Sie, dass das Knie sich beugt, während Sie die Lendenwirbelsäule gerade halten. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und machen Sie 10 Wiederholungen.
• Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur: Stelle dich mit dem Gesicht zu einer Wand und stütze dich mit deiner rechten Hand ab, um das Gleichgewicht zu halten. Halte mit der anderen Hand den Knöchel und ziehe die Ferse zum Gesäß. Beuge den Rücken nicht und halte die Knie zusammen. Halte die Übung 15 Sekunden lang und mache 10 Wiederholungen, dann wiederhole es mit dem anderen Bein.

Wie man die Beine richtig dehnt

Um die Beine allgemein und schnell gut zu dehnen, beachte die folgenden Schritte:

1. Steh vor einer Wand.
2. Stütze die Hände an der Wand ab und halte sie auf gleicher Höhe.
3. Mache einen Schritt zurück mit dem linken Bein. Du musst es gerade halten und mit der Ferse Druck auf den Boden ausüben.
4. Drücke die Hüften nach vorne, dafür beuge das rechte Bein leicht (du wirst spüren, wie die linke Wade sich dehnt).

Du solltest diese Position für 15 oder 30 Sekunden halten und die Übung etwa 4 Mal mit jedem Bein wiederholen.

Wie man Bauchmuskeln dehnt

Um zu beantworten, wie man Bauchmuskeln richtig dehnt, musst du folgendes tun: die Kobra-Haltung einnehmen —wie es im Yoga bekannt ist—. Diese Bauchdehnung wird im Liegen durchgeführt und ist eine der effektivsten. Lege dich dafür mit dem Bauch nach unten, die Handflächen flach und auf Brusthöhe. Du solltest die Beine nach hinten ausstrecken und die Zehen nach außen zeigen lassen. Hebe dann die Hände und hebe den Oberkörper so hoch du kannst, aber ohne das Becken vom Boden zu heben. Um diese Übung richtig auszuführen, atme ein, während du die Ellbogen streckst und das Gesicht hebst. Dein Rücken sollte sich in einem Bogen beugen. Halte die Position dann für zehn tiefe Atemzüge.

Wie man den Nacken richtig dehnt

Der Hals ist eine der empfindlichsten Zonen, die es gibt, deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man richtig dehnt. Beachte die folgenden Schritte, um eine korrekte Dehnübung durchzuführen:

1. Lege die Hände hinter den Kopf und beuge den Nacken langsam nach vorne, indem du das Kinn so weit wie möglich zur Brust senkst, ohne dass es schmerzhaft ist (20 Sekunden).
2. Halte den Kopf, ohne die Schultern zu bewegen oder anzuheben. Drehe dann den Kopf so weit wie möglich nach rechts (20 Sekunden) und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
3. Drehe den Kopf, ohne die Schultern zu bewegen oder anzuheben. Beginne, ihn nach rechts zu neigen und bewege ihn langsam, indem du das Kinn zur Brust senkst, bis du die andere Seite erreichst, wie einen halben Bogen (halte die Position 10 Sekunden auf jeder Seite).
4. Lege das Ohr auf die Schulter. Halte dazu den Kopf mit deiner rechten Hand und führe ihn sanft zur rechten Schulter. Du darfst die linke Schulter nicht anheben (20 Sekunden). Wiederhole dieselbe Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.