Bizepscurls: Technik, Varianten und Unterschiede zum Hammer-Curl

Der Bizepscurl ist eine der bekanntesten Übungen zur Armkräftigung. Obwohl es eine einfache Bewegung zu sein scheint, hängt die korrekte Ausführung davon ab, die Last zu kontrollieren, die Ellenbogen stabil zu halten und Schwung aus dem Körper zu vermeiden.

Sein Hauptziel ist die Stimulierung des Bizeps brachii, aber je nach Griff, Winkel und verwendetem Material können auch andere Muskeln wie der Brachialis oder der Brachioradialis beteiligt sein. Deshalb arbeiten nicht alle Varianten genau gleich.

In diesem Leitfaden zeigen wir, wie man den Bizepscurl richtig ausführt, welche Unterschiede es zum Hammer-Curl gibt, wann man den Scott-Curl wählt, wie man den konzentrierten Curl anwendet und welche Fehler man vermeiden sollte.

Welche Muskeln trainiert der Bizepscurl?

Der Bizepscurl ist eine Übung zur Beugung des Ellenbogens. Seine Hauptfunktion ist es, die Hand gegen einen Widerstand zur Schulter zu führen.

• Bizeps brachii: ist der Hauptmuskel der Übung. Er ist an der Beugung des Ellenbogens und der Supination des Unterarms beteiligt, besonders wenn die Handfläche nach oben zeigt.
• Vorderer Oberarmmuskel (Brachialis): liegt unter dem Bizeps und trägt zur Dicke des Arms bei. Arbeitet bei fast allen Curl-Varianten mit.
• Brachioradialis: spielt eine größere Rolle bei Varianten mit neutralem Griff, wie dem Hammer-Curl.
• Unterarm: beteiligt sich am Griff und der Stabilisierung der Last.

Obwohl das Ziel meist der Bizeps ist, kann eine falsche Technik dazu führen, dass Schulter, Rücken oder Unterarm mehr Arbeit leisten müssen als nötig.

Wie man Bizepscurls richtig ausführt: Grundtechnik

Die Technik des Bizepscurls sollte kontrolliert sein. Es geht nicht darum, das Gewicht irgendwie hochzuziehen, sondern den Ellenbogen zu beugen und dabei eine gute Körperhaltung beizubehalten.

• Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und den Oberkörper stabil.
• Griff: Halte die Stange oder die Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben gerichtet.
• Ellenbogen: Halte sie nah am Körper. Sie sollten sich beim Hochziehen nicht zu weit nach vorne bewegen.
• Anheben: Beuge die Ellbogen und führe die Last zu den Schultern, ohne den Oberkörper zu schwingen.
• Kontraktion: Spanne den Bizeps oben an, ohne die Ellbogenposition zu verlieren.
• Absenken: Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Ein guter Curl sollte im Bizeps spürbar sein, nicht im unteren Rücken oder in den Schultern. Wenn du Schwung brauchst, um das Gewicht zu heben, benutzt du wahrscheinlich zu viel Gewicht.

Häufige Fehler beim Bizeps-Curl

Der Bizeps-Curl ist einfach, aber auch eine der Übungen, bei denen oft kompensiert wird.

• Körper schwingen: Schwung zu nutzen erlaubt es, mehr Gewicht zu bewegen, reduziert aber die tatsächliche Arbeit des Bizeps.
• Ellbogen nach vorne bewegen: Wenn die Ellbogen zu weit nach vorne kommen, beteiligt sich die Schulter mehr und der Bizeps verliert Spannung.
• Zu schnell absenken: Die Abwärtsphase stimuliert den Muskel ebenfalls. Wenn du das Gewicht fallen lässt, verlierst du einen Teil der Arbeit.
• Zu viel Gewicht verwenden: Wenn du den Auf- und Abstieg nicht kontrollieren kannst, ist das Gewicht zu schwer.
• Handgelenke beugen: Die Handgelenke sollten fest und in einer Linie mit dem Unterarm gehalten werden.
• Bewegungsumfang verkürzen: Es ist nicht nötig, den Ellbogen unten aggressiv zu blockieren, aber es ist ratsam, einen weiten und kontrollierten Bewegungsbereich zu verwenden.

Der Schlüssel liegt darin, ein Gewicht zu wählen, das es dir erlaubt, Spannung zu halten, ohne die Technik zu verlieren.

Bizeps-Curl mit der Stange

Der Bizeps-Curl mit der Stange ist eine der am häufigsten verwendeten Varianten, um beide Arme gleichzeitig zu trainieren. Er ermöglicht es, mehr Gewicht zu bewegen als mit Kurzhanteln und eine einfache Progression beizubehalten.

Sie kann mit einer geraden Stange oder mit EZ-Stangen ausgeführt werden, die dank ihres gewinkelten Griffs oft bequemer für Handgelenke und Ellbogen sind.

Diese Variante ist nützlich, wenn du Kraft und Hypertrophie suchst, erfordert aber eine gute Kontrolle des Schwungs. Wenn sich der Körper zu stark bewegt, sollte die Last reduziert werden.

Kurzhantel-Bizeps-Curl

Der Kurzhantel-Bizeps-Curl ermöglicht es, jeden Arm unabhängig zu trainieren. Es ist eine sehr praktische Option, um Dysbalancen zu erkennen, die Kontrolle zu verbessern und sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio zu trainieren.

Mit professionellen und Heim-Kurzhanteln kannst du die Belastung leicht anpassen und verschiedene Varianten ausführen: alternierender Curl, simultaner Curl, schräger Curl oder Curl mit Handgelenksdrehung.

Ein Vorteil von Kurzhanteln ist, dass sie es erlauben, den Unterarm während des Hochziehens zu supinieren, also die Handfläche nach oben zu drehen, um die Beteiligung des Bizeps zu erhöhen.

Hammer-Curl: Unterschiede zum traditionellen Curl

Der Hammer-Curl wird mit neutralem Griff ausgeführt, das heißt, die Handflächen zeigen zueinander. Dieser Unterschied verändert das Gefühl der Übung deutlich.

Während der traditionelle Curl den Bizeps brachialis stärker betont, rückt der Hammer-Curl den vorderen Brachialis und den Brachioradialis mehr in den Fokus. Deshalb ist er meist stärker an der Außenseite des Arms und am Unterarm spürbar.

Es ist eine sehr nützliche Variante, wenn du die Armdicke verbessern, den Griff stärken und das klassische Bizepstraining ergänzen möchtest. Sie ersetzt den traditionellen Curl nicht, ergänzt ihn aber sehr gut.

Prediger-Curl

Der Prediger-Curl wird ausgeführt, indem die Arme auf einer speziellen schrägen Bank abgestützt werden. Diese Position begrenzt den Schwung und zwingt zu kontrollierterem Arbeiten.

Es ist eine interessante Variante, um den Bizeps besser zu isolieren und zu verhindern, dass der Körper beim Hochziehen unterstützt. Sie kann mit EZ-Stange, Kurzhanteln oder Maschine ausgeführt werden.

Für diese Variante hilft eine Predigerbank, die Position des Arms gut zu fixieren und eine strengere Ausführung zu gewährleisten. Sie kann auch mit EZ-Stangen kombiniert werden, um die Belastung der Handgelenke zu reduzieren.

Konzentrierter Curl

Der konzentrierte Curl ist eine klassische Variante, um den Bizeps mit viel Kontrolle zu trainieren. Er wird im Sitzen ausgeführt, wobei der Arm an der Innenseite des Oberschenkels abgestützt wird und eine Kurzhantel einseitig gehoben wird.

Es ist nicht die Variante, mit der du die größte Last bewegen kannst, aber eine der besten, um den Bizeps zu spüren und den gesamten Bewegungsablauf zu kontrollieren.

Sie ist am Ende der Einheit nützlich, wenn du eine spezifischere Arbeit suchst, mit weniger Gewicht und mehr Konzentration auf die Muskelkontraktion.

Bizeps-Maschine

Die Bizeps-Selektor-Maschinen ermöglichen es, den Curl mit einer geführten Bewegung und leicht einstellbarer Last zu trainieren. Sie sind nützlich für Hypertrophie-Routinen, Anfänger oder Zeiten, in denen du das Schwanken reduzieren und dich auf die Bewegung konzentrieren möchtest.

Sie ersetzen nicht unbedingt die Arbeit mit Langhantel oder Kurzhanteln, können aber ein gutes Werkzeug sein, um das Trainingsvolumen mit mehr Stabilität zu erhöhen.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

Der Bizeps-Curl funktioniert meist gut mit moderaten Lasten und guter Technik. Es ist nicht notwendig, maximale Gewichte zu suchen, um einen guten Reiz zu erzielen.

Für die meisten Menschen reicht es aus, eine schwere Variante wie den Curl mit der Langhantel mit einer kontrollierteren Variante wie Hammer-Curl oder konzentriertem Curl zu kombinieren.

Welche Variante wählen?

Die Wahl hängt von deinem Ziel und dem verfügbaren Material ab.

Wenn du bei der Belastung Fortschritte machen möchtest, ist der Bizeps-Curl mit der Langhantel eine gute Basis. Wenn du mehr Bewegungsfreiheit willst und jeden Arm einzeln trainieren möchtest, ist der Bizeps-Curl mit Kurzhanteln eine sehr umfassende Option.

Der Hammer-Curl ist ideal, um den Brachialis und den Unterarm zu stärken, während der Prediger-Curl hilft, Schwung zu begrenzen und isolierter zu arbeiten. Der konzentrierte Curl eignet sich sehr gut als Abschlussübung, wenn du Kontrolle und Muskelverbindung suchst.

Am Ende ist es nicht wichtig, alle Varianten in einer einzigen Sitzung zu machen, sondern diejenigen auszuwählen, die es dir ermöglichen, den Bizeps mit guter Technik zu trainieren, langsam Fortschritte zu machen und jede Wiederholung sauber auszuführen.