Die ultimative Diät zum Fettabbau und Muskelaufbau (laut Wissenschaft)

Eine Körperumformung zu erreichen ist möglich

Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist möglich, erfordert jedoch eine sehr gut durchdachte Ernährungsstrategie. Es geht nicht darum, zu hungern oder Wunderdiäten zu folgen. Es geht darum, zu verstehen, wie dein Körper funktioniert, und sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse zu stützen.

⚠️ Dieser Artikel ist informativ und ersetzt nicht die Beratung durch einen Ernährungsberater oder Facharzt.

 

Was sagt die Wissenschaft zur Körperzusammensetzungsänderung?

Die Körperzusammensetzung — Fett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen — wurde in verschiedenen Kontexten untersucht. Laut einer Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) veröffentlicht wurde, ist dies mit einem Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung möglich, selbst bei einem leichten Kaloriendefizit.

📚 Quelle: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Wie erreicht man eine Körperzusammensetzungsänderung?

1. Erhöhe deinen Proteinkonsum

Protein ist entscheidend für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Verschiedene Studien empfehlen eine Aufnahme von 1,6 g bis 2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Empfohlene Quellen:

• Eier

• Huhn

• Fisch

• Tofu

• Griechischer Joghurt

• Hülsenfrüchte

2. Halte ein moderates Kaloriendefizit ein

Du brauchst keine strenge Kalorienbeschränkung. Ein moderates Defizit von 300-500 kcal pro Tag reicht aus, um Fett zu verlieren, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen, besonders wenn du Krafttraining machst.

3. Trainiere mit Gewichten (ja, es ist unerlässlich)

Ohne Krafttraining neigt der Körper dazu, während eines Kaloriendefizits Muskelmasse zu verlieren. Ideal ist es, mindestens 3-4 Tage pro Woche zu trainieren, mit mehrgelenkigen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzügen.

4. Hab keine Angst vor Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie sind notwendig, um im Fitnessstudio gute Leistungen zu erbringen und Muskeln zu erhalten. Entscheide dich für Vollkornversionen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

5. Schlaf gut und bewältige den Stress

Laut der Universität von Chicago kann Schlafmangel die Fettverbrennung und die Muskelsynthese erschweren. Strebe jede Nacht 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf an.

Abschluss

Es gibt keine einzige magische Diät, aber es gibt solide Prinzipien, die dich deinem Ziel näherbringen. Setze auf eine Diät mit ausreichend Protein, moderatem Kaloriengehalt, reich an Nährstoffen und begleitet von einem guten Trainingsplan.

⚠️ Konsultiere immer einen Ernährungsfachmann, bevor du wesentliche Änderungen an deiner Ernährung vornimmst.