Trainingsroutine zu Hause mit Bank und Kurzhanteln: vollständiger Leitfaden für alle Niveaus

Zu Hause zu trainieren ist eine zugängliche, bequeme und effektive Möglichkeit, eine gute Fitness zu erhalten, Kraft aufzubauen und die Gesundheit zu verbessern. Mit einer verstellbaren Bank und einem Kurzhantel-Set kannst du eine große Vielfalt an Übungen durchführen, die dir helfen, deine Ziele effizient zu erreichen. Im Folgenden präsentieren wir dir eine Routine, die für alle Niveaus angepasst ist, damit du die Vorteile des Trainings zu Hause maximierst.

Vorteile des Trainings zu Hause mit Bank und Kurzhanteln

Die verstellbare Bank und die Kurzhanteln bieten eine große Vielseitigkeit bei den Übungen, sodass du verschiedene Muskelgruppen ausgewogen trainieren kannst. Außerdem ermöglicht dir diese Trainingsart, die Belastung progressiv anzupassen, was entscheidend ist, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu verbessern.

Grundausstattung

• Verstellbare Bank: Grundlegend für Brustdrücken, Rudern, Bauchmuskelübungen und andere Bewegungen in geneigter, flacher oder negativer Position.

• Verstellbare oder feste Kurzhanteln: Vielseitig einsetzbar, um Kraft und Ausdauer in allen wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.

• Optionale Ergänzungen: Matte für Bodenübungen und Widerstandsbänder für mehr Bewegungsvielfalt.

Wochenplan für Anfänger

Für Einsteiger ist das Hauptziel, die richtige Technik zu erlernen, die Hauptmuskeln zu aktivieren und eine konstante Routine zu schaffen. Dreimal pro Woche zu trainieren, mit Sitzungen von 25 bis 30 Minuten, ist ausreichend.

Empfohlene Übungen:

1. Kurzhantel-Brustdrücken auf der Flachbank – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

2. Kurzhantelrudern auf der Bank – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

4. Sitzendes Schulterdrücken auf der Bank – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

5. Bizeps-Curl mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

6. Trizepsstrecken auf der Bank – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Wichtige Regeln für Anfänger:

• Führe jede Übung bis zum Muskelversagen bei 8 bis 12 Wiederholungen aus. Wenn du mehr als 12 Wiederholungen mühelos schaffst, ist es Zeit, das Gewicht der Kurzhanteln zu erhöhen.

• Erhöhe die Belastung schrittweise, während sich deine Kraft und Technik verbessern.

Wochenplan für Fortgeschrittene

Für diejenigen, die bereits eine solide Basis haben, kann das Training mit höherem Volumen und Variation intensiviert werden. Es wird empfohlen, 4 Tage pro Woche mit Sitzungen von 35 bis 45 Minuten zu trainieren.

Empfohlene Übungen:

1. Brustdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

2. Einarmiges Rudern mit Kurzhantel auf der Bank – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf der Bank – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

5. Alternierender Bizeps-Curl – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

6. Trizeps-Dips zwischen Bänken – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Wichtige Regeln für Fortgeschrittene:

• Die Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Wenn du in einer Serie 12 Wiederholungen mit derselben Last ohne Schwierigkeiten schaffst, erhöhe das Gewicht.

• Die Gewichtszunahme sollte schrittweise erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wochenplan für Fortgeschrittene

Für fortgeschrittene Benutzer sollte das Training hochintensive Zirkel beinhalten, mit höherer Belastung und Fokus auf Kraft und Stabilität. Es kann 5 bis 6 Tage pro Woche trainiert werden, mit Sitzungen von 45 bis 60 Minuten.

Empfohlene Übungen:

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

2. Kurzhantelrudern auf der Bank – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln und plyometrischem Sprung – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

5. Konzentrations-Bizepscurls – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

6. Einarmige Trizepsstreckung mit Kurzhantel auf der Bank – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Wichtige Regeln für Fortgeschrittene:

• Du solltest bei jeder Serie zwischen 8 und 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen kommen.

• Wenn du mehr als 12 Wiederholungen mühelos schaffst, erhöhe das Hantelgewicht, um die Progression sicherzustellen.

Tipps zur Maximierung der Ergebnisse

• Angemessenes Aufwärmen: Vor jeder Einheit solltest du 5 bis 10 Minuten allgemeines Aufwärmen durchführen, um die Muskeln zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.

• Technikkontrolle: Achte stets auf eine korrekte Ausführung aller Übungen. Wenn du die Technik nicht halten kannst, reduziere das Gewicht oder die Wiederholungen.

• Erholung: Sorge dafür, dass du zwischen den Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden Pause machst, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.

• Belastungsprogression: Erhöhe das Gewicht oder die Intensität schrittweise, sobald du dich mit den Übungen wohlfühlst. Progression ist der Schlüssel zur kontinuierlichen Verbesserung.

Anpassung je nach Zielsetzung

• Gewichtsverlust: Kombiniere diese Routine mit Cardio-Übungen und einer kontrollierten Ernährung. Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und somit den Stoffwechsel anzukurbeln.

• Muskelmasse aufbauen: Erhöhe die Belastung und führe anspruchsvollere Übungen aus. Priorisiere Wiederholungen im Bereich von 6-8, um die Hypertrophie zu maximieren.

• Mobilität verbessern: Integriere Dehn- und Mobilitätsübungen zwischen den Trainingseinheiten, um die Flexibilität zu erhalten.

Bei Fitness Tech findest du die gesamte Ausrüstung, die du brauchst, um dein Training zu Hause auf die nächste Stufe zu heben. Von verstellbaren Bänken bis hin zu professionellen Hanteln haben wir alles, was du brauchst, um deine Ergebnisse zu verbessern.