Core- und Bauchmuskelroutine für zu Hause 

Einen starken Core zu haben verbessert nicht nur die Ästhetik, sondern ist auch essentiell für die allgemeine Gesundheit, Haltung und Verletzungsprävention. Wenn du keinen Zugang zu teuren Geräten hast oder nicht in große Maschinen investieren möchtest, keine Sorge. Mit kostengünstigem Material wie Gymnastikmatten, Widerstandsbändern und kleinen Hanteln kannst du eine effektive Bauch- und Core-Routine bequem von zu Hause aus durchführen. Hier präsentieren wir dir eine vollständige Routine, die für alle Niveaus angepasst ist und die du mit wenig Equipment leicht befolgen kannst.

Vorteile des Core-Trainings

Der Core oder Bauchkern ist die Muskelgruppe, die den Rumpf umgibt und stabilisiert, einschließlich der Bauchmuskeln, des unteren Rückens, der Gesäßmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln. Die Stärkung dieses Bereichs hat viele Vorteile:

• Verbessert die Haltung und reduziert Rückenschmerzen.

• Steigert die sportliche Leistung, besonders bei Aktivitäten, die Stabilität erfordern.

• Verhindert Verletzungen, indem die Wirbelsäule während des Trainings und im Alltag gut ausgerichtet bleibt.

• Fördert die Straffung des Bauches und verbessert das äußere Erscheinungsbild.

Empfohlenes kostengünstiges Equipment

Für diese Routine benötigst du keine teuren Geräte oder große Investitionen. Mit den folgenden grundlegenden Materialien kannst du eine Reihe kompletter Übungen zur Stärkung des Cores durchführen:

• Gymnastikmatte: Für mehr Komfort bei Übungen auf dem Boden.

• Widerstandsbänder: Sind nützlich, um den Widerstand bei einigen Übungen zu erhöhen und so Kraft und Stabilität zu verbessern.

• Kleine Hanteln (optional): Werden bei einigen Übungen verwendet, um eine zusätzliche Herausforderung ohne schwere Geräte hinzuzufügen.

Core- und Bauchmuskelroutine für zu Hause

Im Folgenden stellen wir dir eine 4-Tage-pro-Woche-Routine vor, die du zu Hause mit kostengünstigem Material durchführen kannst. Die Übungen sind darauf ausgelegt, den gesamten Core zu trainieren, von den oberen Bauchmuskeln bis zu den schrägen Bauchmuskeln und dem unteren Rücken.

Tag 1: Bauchmuskeln und Basis-Core

1. Crunches (klassische Bauchmuskeln) – 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

   • Lege den Rücken auf den Boden, beuge die Knie und führe die Bewegung aus, indem du den Oberkörper zu den Beinen ziehst. Konzentriere dich darauf, die Bauchmuskeln beim Hochkommen anzuspannen.

2. Statische Plank – 3 Sätze à 30-45 Sekunden

   • Stütze deine Unterarme und Füße auf dem Boden ab, halte den Körper von Kopf bis Ferse gerade. Spanne den Bauch an und halte die Position.

3. Beinheben – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

   • Lege dich auf deine Matte und hebe die Beine gestreckt an, ohne den Boden beim Absenken zu berühren. Diese Übung trainiert die unteren Bauchmuskeln.

4. Fahrrad (schräge Bauchmuskeln) – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 pro Seite)

   • Lege dich zurück, ziehe ein Bein zur Brust und drehe den Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite. Wechsle die Beine, während du die "Tretbewegung" ausführst.

Tag 2: Core und Stabilität

1. Seitliche Plank mit Hüfthebung – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

   • In der seitlichen Plank-Position hebst du die Hüfte zur Decke und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln und das Gesäß.

2. Russian Twists mit Hantel – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 pro Seite)

   • Wenn du eine kleine Hantel oder eine Wasserflasche hast, setze dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen, während du das Gewicht hältst.

3. Mountain Climbers – 3 Sätze à 30 Sekunden

   • Nimm die Plank-Position ein und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust. Diese Übung erhöht die Herzfrequenz und trainiert den gesamten Core.

4. Glute Bridge – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

   • Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und hebe das Becken vom Boden, indem du die Gesäßmuskeln anspannst. Halte die Position eine Sekunde, bevor du absenkst.

Tag 3: Core und Schräge Bauchmuskeln

1. Crunch mit Widerstandsbändern – 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

   • Lege ein Widerstandsband um deine Füße und halte es mit den Händen, während du den klassischen Crunch ausführst. Das erhöht den Widerstand.

2. Plank mit Schulterberührung – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 pro Seite)

   • In der Plank-Position berührst du mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter und wechselst schnell die Seiten. Diese Übung aktiviert die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die Stabilität.

3. V-ups – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

   • Lege dich auf den Boden, hebe gleichzeitig die gestreckten Beine und den Oberkörper an und greife mit den Händen die Beine. Dies ist eine sehr effektive Übung für den gesamten Bauch.

4. Scheren – 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

   • Lege dich hin, hebe die Beine leicht vom Boden und kreuze ein Bein über das andere. Wechsle die Beinposition, während du sie während der gesamten Übung gestreckt hältst.

Tag 4: Funktionaler Core und Dehnübungen

1. Superman – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

   • Lege dich auf den Bauch, strecke gleichzeitig Arme und Beine aus und hebe sie vom Boden ab. Diese Übung trainiert den unteren Rücken und balanciert die Bauchmuskulatur aus.

2. Roll-out mit Widerstandsband – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

   • Lege das Widerstandsband um einen festen Gegenstand und halte beide Enden, während du dich nach vorne bewegst und den Core dehnst. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück.

3. Planks mit abwechselnden Beinen – 3 Sätze à 30 Sekunden

   • In der Plank-Position hebst du abwechselnd ein Bein an, während du den Bauch angespannt und die Hüften stabil hältst.

4. Kobra- und Kindhaltung-Dehnung – 3 Wiederholungen von 30 Sekunden pro Position

   • Führe am Ende der Routine sanfte Dehnübungen durch, um den Core und den unteren Rücken zu entspannen.

Zusätzliche Tipps

• Konsistenz: Um Ergebnisse zu sehen, trainiere 3 bis 4 Mal pro Woche. Konsistenz ist der Schlüssel zur Stärkung des Cores.

• Progression: Erhöhe die Schwierigkeit schrittweise, indem du entweder Wiederholungen hinzufügst, die Zeit verlängerst oder mehr Widerstand einbaust.

• Ernährung: Achte darauf, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten, um die Ergebnisse zu maximieren und Bauchfett zu reduzieren.

Mit dieser Routine kannst du deinen Core effektiv und kostengünstig bequem von zu Hause aus trainieren. Wenn du nach weiterem preiswertem Fitnessmaterial suchst, um dein Training zu ergänzen, bieten wir bei Fitness Tech eine Vielzahl von Produkten an, um deine Ergebnisse zu verbessern, ohne dass du in teure Ausrüstung investieren musst.