Die 5 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Die Übungen für die Gesäßmuskeln bringen eine Vielzahl von Vorteilen mit sich, insbesondere solche, die mit der Hüftmobilität, aber auch um einen stabileren Core zu haben und das Risiko von Rückenverletzungen zu reduzieren. Außerdem, um diesen Teil unseres Körpers zu definieren und zu straffen. Denn die große Mehrheit der Menschen verbringt viel Zeit im Sitzen aus beruflichen Gründen, was sich negativ auf die Muskulatur auswirken kann. Bewegungsmangel äußert sich auf verschiedene Weise bei den Menschen, daher ist es ratsam, regelmäßig Sport zu treiben und die verschiedenen Teile unseres Körpers zu trainieren. Im Folgenden erklären wir dir, wie du Übungen für die Gesäßmuskulatur machst. Wir analysieren, welche die 5 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur sind. Achte gut darauf!

"Gesäßübungen zu Hause: Was sind die 5 besten?"

Eine der herausragendsten Vorteile von Übungen für die Gesäßmuskulatur ist, dass wir sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio praktizieren können. Im ersten Fall musst du dein Zuhause nicht verlassen, um fit zu werden und diesen Bereich deines Körpers zu trainieren. In diesem Abschnitt erklären wir dir, welche die 5 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur sind.

Übungen für die Gesäßmuskulatur: Kniebeugen

Eine der grundlegendsten Übungen ist die Kniebeuge, aber Vorsicht! Diese können viele Arten haben, wie die Grundkniebeuge, die Sprungkniebeuge, die isometrischen Kniebeugen, die Sumo-Kniebeugen, die Sissy-Kniebeugen, die Kniebeugen mit Rückprall und viele mehr. Um die Gesäßmuskulatur mit Kniebeugen richtig zu trainieren, stelle die Füße parallel zur Breite des Beckens auf, beuge dann die Knie in einem Winkel von 90 Grad oder mehr (je weiter unten, desto mehr wird gearbeitet) und spanne den Bauch an. Es ist immer wichtig, dass du die Wirbelsäule gerade hältst., du solltest bemerken, wie sich die Gesäßmuskeln nach hinten bewegen, während du die Beine beugst.

Übungen für die Gesäßmuskulatur: Superman

Die Superman-Übung ist sehr effektiv, um die Gesäßmuskeln sowie die Lendenmuskulatur zu trainieren. Die richtige Form, um diese Art von Gesäßübung zu Hause auszuführen, ist wie folgt:

• Das erste, was du tun solltest, ist, dich mit dem Bauch nach unten zu legen und deine Arme und Beine auf den Boden zu stützen.
• Danach strecke langsam die Arme nach vorne und die Beine nach hinten aus. Es ist wichtig, dass du sie flach auf dem Boden hältst.
• Spanne anschließend die Bauchmuskeln an, damit dein Oberkörper stabil ist. Danach musst du einige Zoll die Arme heben, sowie die Oberseite der Brust und die Beine. Denk daran, du musst es gleichzeitig machen — diese Position simuliert die Haltung von Superman beim Fliegen, daher der Name der Übung—.
• Halte die Position ein paar Sekunden, bevor du die Arme und Beine wieder absenkst, um die erste Wiederholung abzuschließen.

Wir empfehlen dir, die Intensität schrittweise zu erhöhen. Du kannst mit einer Serie von 10 Wiederholungen beginnen. Je mehr du dich daran gewöhnst, desto mehr Ausdauer und Kraft wirst du gewinnen.

Übungen für die Gesäßmuskulatur: Kreuzheben

Innerhalb der Übungen (Gesäßmuskeln) zu Hause ist das Kreuzheben eine der praktischsten und einfachsten Übungen. Vor allem, weil man dafür nicht viel Platz benötigt. Tatsächlich wird das Kreuzheben als eine der effektivsten Übungen angesehen, um den hinteren Bereich des Körpers zu trainieren, weil beinhaltet die gleichzeitige Arbeit mehrerer Muskeln. Um diese Übung korrekt auszuführen, musst du die Füße hüftbreit auseinanderstellen und eine Langhantel mit den Händen halten, während du die Arme nach unten gestreckt hältst (wie beim Kreuzheben). Danach spanne die Gesäßmuskeln an und beuge die Hüfte nach vorne. Du solltest die Knie leicht beugen, bis du die Hantel so weit wie möglich zum Boden bringst. Schließlich drücke die Gesäßmuskeln nach hinten, bis du in aufrechter Position bist. Denk daran, dass der Rücken immer gerade sein sollte. 

Unsere Empfehlung ist, dass du zu Beginn maximal 12 Wiederholungen in drei Sätzen machst und, sobald du an Kraft und Ausdauer gewinnst, das Gewicht der Hantel erhöhst. Du kannst auch zur intensiveren Variante des Kreuzhebens wechseln. In diesem Fall sollten die Füße in einer breiteren Position (und leicht nach außen gedreht) platziert werden, und die Hände sollten die Stange in Schulterbreite greifen.

Übungen für die Gesäßmuskeln: Step Up

Der Step-Up ist eine Übung, die simuliere das Hinaufsteigen auf eine große Stufe, was sehr nützlich ist, um die Gesäßmuskeln zu trainieren. Dazu stellst du einen Fuß auf die Box und hältst den Rücken gerade. Danach streckst du die Arme so aus, dass die Arbeit in der Hüfte erfolgt. Schließlich beugst du dich ein wenig und steigst auf die Box. Mache mehrere Wiederholungen dieser Übung mit einem Bein und dann mit dem anderen.

Übungen für die Gesäßmuskeln: seitliche Beinabduktion

Schließlich beenden wir die Übungen für die Gesäßmuskulatur mit der seitlichen Beinabduktion. Dies ist einer der einfachsten, die es gibt. Um dies zu tun, benötigst du nur eine Matte. Lege dich seitlich darauf und strecke die Beine vollständig aus. Hebe dann das obere Bein so hoch du kannst und halte es 10 Sekunden in dieser Position. Schließlich kehre in die Ausgangsposition zurück und ruhe dich aus. Du kannst 10 Wiederholungen pro Bein und insgesamt drei Sätze machen.

Material für Übungen für die Gesäßmuskulatur

Um die Gesäßübungen intensiver zu gestalten, kannst du verschiedene professionelle Materialien einbeziehen. Zum Beispiel die Gewichte und Hanteln um Kniebeugen zu machen. Ein weiteres Material, das du verwenden kannst, sind die Hanteln (du kannst sie auch für das Kreuzheben verwenden) und die Kugelhanteln (oder russisches Gewicht). Wenn der Widerstand erhöht wird, wird der Aufwand größer sein und daher werden die Übungen mit höherer Intensität durchgeführt. Je nach Material, das du wählst, kann sich auch die Art und Weise, wie du die Kniebeugen (oder die Übung im Allgemeinen) machst, ändern. Du kannst auch die verwenden Yogaball (oder Fitball) um andere Übungen zu machen, um die Gesäßmuskeln zu trainieren. Die Möglichkeiten sind in der Tat sehr vielfältig, und wenn du professionelles Material verwendest, werden die Übungen einfacher zu machen sein und die Ergebnisse werden schneller sichtbar sein.