Wie man eine Fitnessroutine erstellt: Tipps von Experten

Eine Fitnessroutine durchzuführen hat eine große Anzahl von Vorteilen. Erstens, weil es dir leichter fallen wird, deine Ziele und Vorgaben zu erreichen. Zweitens, wegen all der Vorteile, die Bewegung für deine körperliche Gesundheit hat.

Zum Beispiel, um Angst und Stress zu lindern, Energie zu spenden, die Schlafqualität zu verbessern, Muskeln und Knochen zu stärken, Gewicht zu verlieren und zu straffen, unter anderem.

Wir wissen, dass es manchmal kompliziert sein kann, eine Fitnessroutine zu gestalten. Deshalb erklären wir dir in diesem Artikel, was du tun musst, um die Bedürfnisse deines Körpers zu erfüllen. Lies weiter, um zu erfahren, wie du eine Fitnessroutine erstellen kannst!

Wie man eine Fitnessroutine erstellt: Was nicht fehlen darf

Eine Fitnessroutine zu entwerfen oder zu erstellen, wenn du nicht viel Ahnung hast, was du willst, kann eine ziemlich komplexe Aufgabe sein. Daher ist das Erste und Wichtigste, bevor du irgendetwas tust, dich auf deine Ziele zu konzentrieren und etwas Realistisches vorzuschlagen.

Wenn du gerade erst anfängst und keinen Personal Trainer hast, ist es besser, mit 12 Wiederholungen zu beginnen und nach ein paar Wochen kannst du es erhöhen. Bei der Auswahl der Übungen solltest du Folgendes beachten:

• Frequenz: Um Ergebnisse bei den Übungen zu sehen, trainiere mindestens 3 Tage pro Woche und maximal 6. Die Erholung ist ebenfalls wichtig.
• Dauer: Die Dauer des Trainings sollte zwischen 30 und 80 Minuten liegen. Beginne langsam und steigere die Intensität.
• Widerstand, Kraft und Cardio: Sowohl um Gewicht zu verlieren als auch um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, mit Widerstands-, Kraft- und Cardiotraining zu arbeiten. Du kannst sie in derselben Sitzung kombinieren oder je nach Tag abwechseln. Du kannst auch ein Ziel priorisieren, indem du den größten Teil der Zeit darauf verwendest.
• Trainiere mehrere Muskelgruppen: Es ist empfehlenswert, in jeder Sitzung zwei bis drei große Muskelgruppen zu trainieren.
• Anzahl der Sätze: Wechsle zwischen 9 und 18 Sätzen pro Trainingseinheit.
• Diät: Natürlich, damit das Training Wirkung zeigt und du die Ziele erreichst, die du dir setzt, kombiniere Sport mit einer Diät. Du kannst Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen verwenden, wenn du Muskelmasse aufbauen oder hypertrophieren möchtest.

Wie man seine Fitnessroutine erstellt: Wo fängt man an?

"Eine Fitnessroutine zu entwerfen oder zu erstellen, wenn man nicht viel Ahnung hat, was man will, kann eine ziemlich komplexe Aufgabe sein. Daher ist das Erste und Wichtigste, bevor alles andere, dass" konzentriere dich darauf, was deine Ziele sind und etwas Realistisches vorzuschlagen. Bei der Auswahl der Übungen berücksichtige Folgendes:

Wie man ein Fitnessstudio-Routine organisiert: Übungen mit freien Gewichten, Körpergewicht oder Maschinen

Um zu beginnen und Verletzungen vorzubeugen, wird empfohlen, die geführten Maschinen auf den niedrigsten Stufen zu verwenden. Wenn du dieses Niveau beherrscht (nicht zu lange warten), ist es ideal, zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten (wie z.B. Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells ...) überzugehen. Es ist wichtig, ein ganzheitliches Training zu fördern.

Wie man eine Fitnessroutine organisiert: Übungen mit offener kinetischer Kette vs. geschlossener kinetischer Kette

Die Übungen von offene Kettenkinetik son diejenigen, bei denen das am weitesten vom Körperbereich entfernte Gelenk, in dem die Bewegung ausgeführt wird, sich frei und ohne Widerstand bewegt. Zum Beispiel die Arme, wenn man mit Hanteln bei Übungen des Oberkörpers arbeitet. Das Handgelenk ist das am weitesten entfernte Segment der kinetischen Kette, weshalb es sich beim Ausführen der Übung ohne jegliche Behinderung im Raum bewegt. Im Fall von der geschlossene Kettenkinetik Es passiert das Gegenteil. Das am weitesten vom Körper entfernte Gelenk bewegt sich nicht. Zum Beispiel bei den Liegestützen, da das Handgelenk die ganze Zeit fixiert und in Kontakt mit der Oberfläche ist.

Wie man ein Fitnessstudio-Routine organisiert: aerobe vs. anaerobe Übungen

Zuletzt begegnen wir den aeroben und anaeroben Übungen. Der Unterschied zwischen beiden liegt in der Energie, die in jedem von ihnen bereitgestellt wird. Hier sind einige Beispiele für jeden Fall:

• Aerobic-Übungen: In gutem Tempo gehen, Radfahren, Schwimmen, Skaten…
• Anaerobe Übungen: Gewichtheben, Kurzstreckenlauf mit hoher Geschwindigkeit, Sit-ups, Seilspringen…

Wie man eine Trainingsroutine im Fitnessstudio erstellt: Sätze/Wiederholungen, Intensität/Volumen und Pausen

"Unter den herausragendsten und wichtigsten Variablen, die bei der Beantwortung der Frage, wie man eine Fitnessroutine erstellt, berücksichtigt werden müssen, ist Folgendes unerlässlich."

Sätze und Wiederholungen im Fitnessstudio-Training

Natürlich variiert alles je nach Art des Trainings, das du durchführen möchtest, sowie deiner körperlichen Verfassung. Dies sind die Standardwerte für ein grundlegendes Training.

• Trainingsroutine zum Kraftaufbau: Führe 3 bis 4 Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen jeweils durch. Mit maximaler Intensität.
• Trainingsroutine zur Hypertrophie: Führe 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durch. Mit mittlerer Intensität.
• Trainingsroutine zur Steigerung von Kraft-Ausdauer: mache 4 bis 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Mit niedriger Intensität.

Intensität und Volumen im Fitnessstudio-Training

Die Intensität und das Volumen sind zwei Variablen, die eng mit den vorherigen verbunden sind, wie wir angedeutet haben. Was du beachten solltest, ist, dass die Intensität es bezieht sich auf den Grad der Anstrengung, die bei jeder Wiederholung (Bewegung oder Übung) aufgebracht wird. Im Falle von Kraftübungen wird die Intensität mit dem Wert gemessen, der in Prozent des RM (Maximale Wiederholung) ausgedrückt wird. Bei Cardio wird die Intensität in Bezug auf die maximale Frequenz, das Tempo oder die subjektive Anstrengung gemessen, unter anderem. Der Volumen, andererseits hat es mit der Gesamtmenge an Arbeit zu tun, die geleistet wird. Es ist wichtig, auf diesen letzten Aspekt zu achten, um Stress- und Übertraining-Situationen zu vermeiden sowie Verletzungen vorzubeugen.

Die Pausen im Fitnessstudio-Routine

Es ist sehr wichtig, Zeit für Pausen einzuplanen, damit sich der Körper von Verletzungen erholen kann und die Wirkung des Trainings eintritt. Beachte, dass eine Überanstrengung die Immunantwort des Körpers beeinträchtigen kann, indem sie beispielsweise das Verbrennen von Fett verhindert, um Energie zu sparen. Die Erholung gilt sowohl für den (oder die) Erholungstag(e) als auch für die Pausen zwischen den Übungen. In diesem letzten Fall beachte Folgendes:

• Kraftübungen: Zwischen 3 und 5 Minuten Pause nach jeder Serie.
• Übungen zur Hypertrophie: Zwischen 1 und 2 Minuten pro Serie.
• Kraft-Ausdauer-Übungen: Maximal 1 Minute.

Eine effektive Fitnessroutine zu entwerfen, kann anfangs herausfordernd erscheinen, aber mit einer angemessenen Planung und einem klaren Fokus auf deine Ziele wird es zu einer erreichbaren Aufgabe.

Denke daran, dass der Schlüssel zum Erfolg in der Konsistenz und der schrittweisen Anpassung der Intensität der Übungen liegt. Stelle sicher, dass du verschiedene Arten von Übungen ausbalancierst, von Ausdauer und Kraft bis hin zu Cardio, und dass du alle Muskelgruppen trainierst, um ein ganzheitliches Training zu erhalten.

Unterschätze nicht die Bedeutung einer guten Ernährung und angemessener Pausen, um die Vorteile deiner Routine zu maximieren. Mit diesen Tipps bist du auf dem besten Weg zu einem gesünderen und fitteren Leben.