10 Übungen zur Stärkung des Rückens

Der Rücken ist einer der Bereiche unseres Körpers, der uns am meisten Beschwerden bereitet, sei es durch eine schlechte Haltung, durch das Tragen von zu viel Gewicht, durch eine falsche Bewegung oder aus einem anderen Grund. Den Rücken zu stärken ist grundlegend. um eine große Anzahl von Problemen zu behandeln und Schmerzen vorzubeugen. Und das Gewinnen von Muskulatur im Rücken wird dir helfen, deine Haltung zu korrigieren, aber auch die Rückenschmerzen und die Muskelverspannungen zu reduzieren und sogar die Flexibilität zu verbessern. Aus diesem Grund schlagen wir dir in diesem Artikel mehrere Übungen vor, um den Rücken zu stärken. Lies weiter, um herauszufinden, welche das sind und wie du sie praktizieren kannst! 

Wichtigkeit von Rückenübungen

Eine der Hauptursachen, warum wir unter chronischen Problemen und Schmerzen im Rücken und Nacken leiden, ist die Schwäche in den Muskeln der Region. Und sowohl die Gelenke als auch die Bandscheiben werden überlastet, wenn die Rückenmuskulatur nicht stark genug ist. Die Übungen zur Stärkung des Rückens sind darauf ausgelegt, solche Probleme zu verhindern und für diejenigen, die irgendwann Rückenschmerzen hatten – aber derzeit keine signifikanten Symptome mehr aufweisen, die eine medizinische Therapie erforderlich machen würden –. 

Übungen zur Stärkung des Rückens

Möchtest du Rückenprobleme vorbeugen oder verhindern, dass leichte Symptome schlimmer werden? Wir empfehlen dir, die folgenden Rückenübungen zu praktizieren. 

Rückenübungen mit Beinen zur Brust

Die erste Übung, die wir dir empfehlen, ist das Anziehen der Beine zur Brust, um die Bauchmuskeln zu straffen sowie die Flexibilität der Hüfte und des unteren Rückens zu erhöhen. Diese Übung wird dir auch sehr nützlich sein, um die Spannung im unteren Rückenbereich zu beruhigen und die Beschwerden von Steifheit zu lindern. Dazu solltest du dich mit dem Rücken auf eine Matte legen, die Beine gestreckt und die Arme an den Seiten des Körpers. Hebe dann die Knie zur Brust und halte sie mit beiden Händen fest (halte diese Position für 5 Sekunden). Senke anschließend das Bein langsam in die Ausgangsposition und halte den Rücken gerade. Mache 10 Wiederholungen pro Bein und führe insgesamt 4 Sätze durch.

Rückenübungen mit Kurzhanteln

Es gibt viele Rückenübungen mit Hanteln, die wir finden können, aber nicht alle sind gleich und erfüllen die gleiche Funktion. Unsere Empfehlung ist, dass du es mit dem versuchst. Eigengewicht, da dies dir helfen wird, alle Muskeln zu dehnen, während du gleichzeitig Ausdauer gewinnst. Nimm dazu eine Hantel in jede Hand und stelle dich aufrecht hin (mit den Füßen in einem Abstand, der der Breite der Schultern entspricht). Lege dann die Arme entlang des Körpers ab und - halte die Schulterblätter zusammen und die Wirbelsäule in einer neutralen Position - beuge dich an der Hüfte nach vorne und lasse das Gewicht der Hanteln an der Vorderseite deiner Beine herunterfallen. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Du solltest vermeiden, dass der Rücken sich wölbt und die Schultern sich nach vorne neigen, zu jeder Zeit.

Rückenübungen mit der Kindhaltung

Um die Kindhaltung zu machen Setz dich auf die Fersen und beuge den Oberkörper.. Danach strecke die Arme über den Kopf. Halte diese Position insgesamt 30 Sekunden und kehre schließlich in die Ausgangsposition zurück. Mache mehrere Wiederholungen dieser Übung.

Rückenübungen mit Brückenhaltung

Dies ist eine der beliebtesten Positionen, um den Rücken zu dehnen und Ausdauer zu gewinnen. Was du in diesem Fall tun musst, ist, dich auf den Rücken zu legen, mit den Beinen angewinkelt und den Armen entspannt an den Seiten des Körpers. Danach musst du allmählich aufsteigen, indem du die Gesäßmuskeln und den Bereich der Lenden- und Rückenmuskulatur anhebst. Du solltest diese Position für insgesamt fünf Sekunden und absteigen fortschreitend bis zur ursprünglichen Position zurück. Mit insgesamt 10 Wiederholungen pro Tag wird es ausreichend sein.

Rückenübungen mit kontralateralem Plank

Die kontralaterale Planke ist eine Kraftübung, die darauf abzielt, die Muskeln des Rückens, der Gesäßmuskulatur und des Bauches zu stärken. Diese Übung ist auch als Superman bekannt und zeichnet sich aus durch eine große Stabilität im Bereich des unteren Rückens zu bieten. Um es auszuführen, musst du dich mit den Händen und Knien auf die Matte begeben. Hebe dann den rechten Arm zusammen mit dem linken Bein (der Körper bleibt mit den gegenüberliegenden Teilen abgestützt). Du musst diese Position fünf Sekunden lang halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole dann die Position mit dem anderen Bein und Arm. Mache insgesamt vier Sätze mit 20 Wiederholungen (10 für jede Seite).

Rückenübungen mit Hüftbeugung

Diese Übung stellt eine gewisse Schwierigkeit dar, da man das Gleichgewicht halten, ohne die Haltung zu erzwingen. Dazu musst du dich aufrecht hinstellen und dann ein Bein nach vorne strecken, während du das Knie beugst (und das andere Bein nach hinten streckst). Außerdem musst du beide Arme nach vorne heben, sodass sie einen Winkel von 90º bilden und parallel zum Boden sind. Es ist wichtig, dass du die Position 5 Sekunden lang hältst und die Position wechselst. Mache insgesamt 10 Wiederholungen pro Bein.

Rückenübungen mit Beinheben

Diese Übung ist sehr einfach und ist gedacht damit es jeder tun kann. Dazu musst du dich einfach auf den Rücken legen und ein Bein heben. Es ist wichtig, dass das andere Bein gebeugt und nicht gestreckt ist. Wichtig! Es geht nicht darum, wie hoch du das gehobene Bein bringst, sondern darum, die Bewegung zu kontrollieren.

Rückenübungen Katze-Hund

Um diese Übung zu machen, stütze die Hände, die Knie und die Zehen auf eine Matte. Danach beuge den Rücken nach unten und nach oben. Diese Haltung wird dir helfen, die Bauchmuskeln zu aktivieren und den unteren Rücken zu trainieren.

Rückenübungen mit Armadduktion

Die Armadduktion kann einfach oder horizontal (überkreuzt) sein. Bei der einfachen Adduktion hebst du die Arme nach vorne und bildest einen Winkel von 90 Grad zum Rumpf. Bei der überkreuzten Adduktion musst du den Arm zur gegenüberliegenden Seite überkreuzen. Du kannst Hanteln verwenden oder es an einer Fitnessmaschine üben.

Rückenübungen mit Planken

Die Planken sind eine der nützlichsten Übungen, um den Rücken und den Bauch zu trainieren, da sie die Kraft mehrerer Muskelgruppen erfordern. Um die Planken richtig auszuführen, lege dich mit dem Bauch nach unten auf eine Matte. Danach stütze den Rücken des Unterarms und die Zehenspitzen. Du musst den Rücken gerade halten und eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Halte diese Position für 15 Sekunden, ruhe dich aus und mache insgesamt 4 Wiederholungen.